외국 스포츠 선수들을 보면 경기 후 바로 인터뷰를 하지 않고 락커룸으로 들어가 버린다. 그럼 거기서 무엇을 할까. 당연히 스포츠 마사지나 얼음 찜질 등을 받는다.
그렇게 일정 시간 동안 피로를 푼 다음 정장으로 갈아입고 인터뷰를 한다. 하지만 한국의 경우에는 그런 경우를 거의 찾아보기 힘들다.
피로를 풀어주어야 하는 시기는 참으로 중요하다. 그 시기를 놓쳐 버리면 아무리 좋은 방법이라도 효과는 떨어지게 된다. 대부분의 초보자라면 4~5시간 동안 42.195km를 달려야 한다. 42.195km를 달린 만큼 근육들 속에는 그만큼의 피로물질이 쌓이게 될 것이다.
이로 인한 피로감은 당연한 것이다. 이렇게 마라톤 경주 후 누구에게나 생기는 피로를 어떤 방식으로 푸는가에 따라 연습을 재개할 수 있는 시기가 달라질 것이다. 중요한 일임에도 불구하고 그것을 모르거나 소홀히 하는 러너들이 많다.
달리는 중에만 부상이 발생하는 것이 아니다. 완주 이후 정리운동 등의 피로 회복을 제때하지 않을 경우 부상 혹은 상당기간 회복시기가 늦어질 수 있는 원인이 될 수 있으며 감기 등의 질병에 걸릴 위험도도 높다. 완주 후 빼놓지 않고 해야 할 피로 회복의 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.
10분 간에 걸친 정리 운동을 한다. - 골인 후 10여분 정도 천천히 뛰어준다.
완주를 하게 되면 주저 앉거나, 그냥 걸어서 골인지점을 벗어나는 경우가 많다. 거의 대부분의 사람들이 그렇게 한다. 하지만 심장은 갑자기 운동을 멈추는 것을 좋아하지 않는다는 것을 알아야 한다. 뛰는 당사자야 힘이 들겠지만 그것이 초보자라 할지라도 반드시 완주 직후 그냥 서있거나, 주저 앉지 말고 10여분 정도 천천히 속도를 줄여가면서 가볍게 트랙을 돈다.
트랙을 돌 수 있는 여건이 되지 않는 다면 탈의실로 가기 전까지는 천천히 숨을 고르면서 가볍게 뛰어주면서 간다. 그렇게 빨라진 심장 박동을 평소 상태로 돌리려는 노력이 중요하다. 그래서 Cool Down이라고 하는 것이다. 별로 중요할 것 같지 않지만 상당히 중요한 부분이다. 힘들다고 주저 앉지 마라.
정리 운동 후 스트레칭을 바로 실시 한다.
42.195km 내내 혹사한 다리의 근육, 아킬레스건과 다리의 각 관절 등은 정리 운동 후 유연성 운동 즉 스트레칭으로 관절 및 근육들을 이완시켜 주는 것이 매우 중요하다. 그런 후에 전신에 걸쳐 스트레칭을 한다. 특히 등과 허리도 빼놓지 않고 스트레칭을 해준다.
경주의 피로감 때문에 완주 후 바로 앉거나 누워서 쉬고 싶겠지만 완주 이후에 곧바로 정적인 휴식을 취하게 된다면 피로물질이 근육 속에 누적이 되어 상당히 고통스러워질 수 있게 된다. 그런 것을 방지하기 위해서라도 힘은 들겠지만 위와 같은 정리 운동과 스트레칭을 바로 해야 한다.
통증 부위에는 얼음 찜질을...
뛰는 동안 관절이나 인대 근육 등에 생긴 통증에는 얼음 찜질이 효과적이다. 정리 운동과 스트레칭을 한 후 통증이 발생되는 부위에 얼음 찜질을 하면 된다. 얼음 찜질을 효과적으로 하기 위해서는 얼음과 피부사이의 냉전도율을 높이기 위해 젖은 수건으로 얼음을 싸서 하거나 얼음 주머니를 이용하면 된다. 그렇게 15~25분 정도 얼음 찜질을 한다.
얼음 찜질은 급성 통증 뿐만이 아니라 만성 통증에도 효과를 보인다. 만성 통증일 경우에는 정기적인 얼음 찜질과 스트레칭을 병행해주는 것이 효과적이다. 평소 통증 때문에 고생을 하고 있는 러너라면 반드시 얼음 찜질과 스트레칭을 병행해볼 것을 권한다. 대회 참여 동안 얼음을 준비하기가 어려운 상황이거나 번거롭다면 냉각 스프레이를 준비해두는 것이 현명하다.
확실한 피로 회복 - 스포츠 마사지
요즘 들어 스포츠 마사지 협회 등에서 마라톤 대회에 마사지 자원 봉사를 나오는 경우가 많다. 만약 대부분의 사람들이 스포츠 마사지에 대한 효과를 알고 있다면 아마 경주 후에 가장 붐비는 곳이 스포츠 마사지를 받고 있는 곳이 되지 않을까 하는 생각이 든다.
그만큼 스포츠 마사지는 운동 후 피로 회복에 상당한 효과가 있다. 다만 아쉬운 것이 있다면 자원 봉사 인원이 많지 않기 때문에 모든 러너가 스포츠 마사지를 받지는 못한다는 것이다. 때문에 정리 운동과 스트레칭을 필히 하고, 혼자서 할 수 있는 스포츠 마사지를 숙지해 놓는 것이 빠른 회복을 위한 지름길이며, 더 오래 즐거움을 누릴 수 있도록 해주는 방법이 될 것이다.
음식 섭취
위에 나와 있는 방법대로 순차적으로 해왔다면 20~30분 정도가 소요가 될 것이다. (얼음 찜질의 경우는 음식을 섭취 하면서 해도 된다.) 경주를 하는 동안 인체가 사용하는 주요 에너지원은 글리코겐이다. 42.195km를 달리고 나면 당연히 근육 속에 축적되어 있던 글리코겐은 전부 소진을 하게 된다. 그렇게 부족해진 글리코겐을 빨리 보충하기 위해서는 소화하기 쉬운 탄수화물 식품을 섭취 하는 것이 좋다.
이는 급격한 글리코겐의 감소로 인해 인체가 탄수화물을 원하기 때문이데 먹기 편하고, 소화가 쉬우며, 위에 부담을 주지 않는 바나나 혹은 감자나 고구마 및 탄수화물 스포츠 보충식을 먹는 것이 좋다. 아울러 경주로 손상된 근육세포 들을 회복시키기 위해 단백질 식품과 땀으로 배출 되어 부족한 수분과, 미네랄 등을 섭취해야 한다.
어떤 스포츠든지 마찬가지겠지만 운동 후의 영양섭취는 상당히 중요하다. 마라톤 후 40분~1시간 안에 탄수화물을 먼저 공급을 해주고 1~2시간 안에 근육 재생성을 위해 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다. 물론 한꺼번에 이루어져도 상관이 없다.
위에 제시된 방법들을 순차적으로 시행을 한다면 그렇게 하지 않은 러너보다 훨씬 더 회복 속도도 빠르고, 부상으로부터 안전할 수 있다. Fun Run을 하든 기록 향상을 위해 달리든 둘 다 좋은 결과를 얻기 위해서는 반드시 경주 후에 피로 회복의 절차를 반드시 밟아야 함을 잊지 말자.
완주 후 피로를 회복하기 위한 순서 (대회장에서 할 수 있는 방법)
골인 정리운동 스트레칭 얼음찜질 영양섭취
집으로 돌아가서는 사우나보다는 냉온 요법으로 목욕을 한다. 온탕으로 시작해서 냉,온,냉,온,냉,온을 반복하는데 역시 온탕에서 끝낸다. 냉온 요법은 혈액 순환을 원활하게 해서 피로 회복에 도움이 된다. 혹 통증 부위가 있다든지, 욱신거리는 부위가 있으면 얼음 찜질을 하고 파스를 바른다.
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