여성들은 생리 때 성적이 더 좋다
남성과 여성의 운동 능력은 분명 차이가 있다. 특히 결정적인 성차(性差)가 나타나는 사춘기 이후부터는 현저한 차이를 보인다. 이는 장거리 달리기에서도 예외가 아니다. 남녀 장거리 선수들의 생리적 특성은 같은 맥락에서 이해할 수 있지만, 남자 선수의 마라톤 평균 기록이 여자 선수보다 10～15% 정도 빠르다는 사실은 남녀의 운동 능력 차이에서 비롯된 결과라고 할 수 있다. 그렇다면 어떤 차이가 이런 결과를 초래하는 것일까?
체지방과 호르몬의 차이
일반적으로 잘 훈련된 남자 마라톤 선수의 평균 체지방 비율은 약 7%인 반면, 여자 마라토너의 평균 체지방은 16% 정도이다. 이런 차이는 아마추어 마라토너는 물론 일반인들 사이에서도 나타나는데, 이 같은 체지방 비율의 차이는 여성의 구조적인 차이와 호르몬의 차이에서 비롯된다. 즉 가슴과 복부, 허리, 엉덩이 등에 남성보다 더 큰 지방 저장고를 가지고 있으며, 사춘기부터는 여성 호르몬의 분비가 증가하면서 남성과는 달리 근육 자체에 지방을 축적하게 되는 것이다.
체지방과 경기력은 역상관 관계에 있으므로, 체지방이 높을수록 경기력은 감소한다. 따라서 체지방의 차이가 곧 운동 능력에 영향을 미치는 것이다. 평균적으로 여성이 남성보다 약 7～8% 정도 많은 체지방을 지니고 있다는 사실로 미루어 볼 때, 체중 60kg을 기준으로 여성이 남성보다 약 4.2～4.8kg의 체지방을 더 지니고 달려야 하는 부담을 갖게 되는 것이다.
사춘기 이전에는 남성과 여성의 신장, 체중, 체격에 근본적인 차이는 없다. 그러나 남성과 여성의 특징을 갖추기 시작하는 사춘기 이후에는 신체적인 차이가 나타나기 시작하는데, 이는 부분적으로 호르몬의 차이에서 비롯되는 것이다.
여성의 경우 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 많아지면서 유방의 발달과 함께 인체 지방을 증가시켜, 엉덩이와 허벅지 등에 지방을 축적시키게 된다. 반면 남성의 경우에는 남성 호르몬인 테스토스테론의 분비가 증가되면서 뼈와 근육의 형성과 합성을 증가시킨다. 물론 에스트로겐도 사춘기 동안 여성의 뼈 형성을 촉진시키지만, 테스토스테론에 비해 근육과 뼈의 성장에 미치는 효과는 약한 반면 지방 축적에 미치는 영향은 크다. 이로 인해 여성은 남성에 비해 상대적으로 근육이나 뼈는 약하고 지방이 발달하게 됨에 따라 운동 능력이 남성에 비해 비효율적인 것이다.
일반적으로 성인 남성은 비슷한 조건의 여성보다 지근 섬유의 횡단 면적이 35% 정도 더 넓다. 지근 섬유는 유산소 대사 능력이 뛰어나 지구성 운동에 적합하며, 지구력을 좌우하는 중요한 요소다. 따라서 이러한 차이는 지구성 운동 능력을 결정하는 결정적인 요인이 된다.
물론 여성들도 훈련하면 지근 섬유의 발달이 이루어지지만, 근육의 두께가 증가하는 근육의 비대는 남성보다 더 긴 시간과 많은 노력을 필요로 한다. 근육의 비대를 촉진하는 테스토스테론이라는 남성 호르몬은 운동에 의해서 증가하기도 하지만, 여성의 분비량이 남성의 10% 수준에 지나지 않기 때문이다.
근력과 산소 운반 능력 차이
또한 근력은 각 부위에 따라 조금씩 차이가 있지만, 평균적으로 여성은 남성의 50～65% 정도이며, 이를 신장이나 체중의 비율로 계산해도 여성은 남성의 70～80% 정도밖에 안 된다. 이러한 차이로 인해 여성은 남성에 비해 근육의 파워 및 지구성 능력이 낮을 수밖에 없는 것이다.
장거리 달리기 능력을 결정하는 중요한 요소 중의 하나가 산소의 섭취와 운반 그리고 이용 능력이다. 호흡기를 통해 섭취된 산소는 혈액의 헤모글로빈과 결합하여 운동하고 있는 근육으로 운반되는데, 근육으로의 산소 운반 능력은 심실의 크기와 혈액의 헤모글로빈 농도에 크게 영향을 받는다. 일반적으로 여성은 산소를 직접 실어 나르는 혈액의 헤모글로빈 농도가 남성에 비해 15% 정도 낮고, 심실의 용적이 작기 때문에 유산소 대사 능력이 남성보다 낮은 것이다. 물론 훈련에 의해 그 능력을 향상시킬 수 있지만, 이러한 근본적 차이를 극복하는 데에는 한계가 있다.
호흡․순환 기능은 정적인 상태에서 측정할 경우와 동적 부하 상태에서 측정할 경우가 다른데, 전자의 경우 여성은 남성에 비해 10～20%의 차이를 보이지만 후자의 경우에는 20～30%의 차이를 보인다. 즉 호흡․순환 기능은 정적인 상태에서보다 달리기 중에 더 큰 차이를 보이는 것이다.
신경계 기능의 차이
신경계의 기능은 본질적으로 남녀의 차이가 없는 것 같지만, 전신 반응 및 민첩성을 테스트해 보면 남녀의 차이가 분명하게 드러난다. 신경계에 의한 반응 동작은 근력의 요소가 부가돼 나타나는 것이기 때문에 이러한 차이는 결국 남녀의 근력 차이에서 오는 결과라고 할 수 있다.
전신 반응 시간이 신경계에 의해 근육에 전달되기까지의 시간은 남녀가 비슷하게 소요된다 하더라도 근육에 반응이 일어나는 시간은 여성이 더 오래 걸리기 때문에 결국 여성의 반응 시간이 그만큼 느린 것이다. 하지만 그 차이는 10～20% 정도로서, 다른 체력적인 요인에 비해 그리 크지 않다고 할 수 있다.
트레이닝은 개인의 체력 수준에 따라 강도와 양이 정해지고, 목표에 따라 그 내용이 달라져야 한다. 남녀의 체력 차이를 종합적으로 분석하면, 여성은 남성의 70～80% 정도의 수준이다. 따라서 여성을 위한 트레이닝을 계획할 때에는 남성의 70～80% 수준에서 이루어지는 것이 이상적이라고 할 수 있다. 하지만 체력 요소 중에서 남녀의 차이가 가장 큰 근력의 경우 여성이 남성에 비해 50～65%라는 점을 감안할 때, 근력 운동의 부하량은 남성의 50～60% 정도가 적정 수준이라고 할 수 있다. 다만 여성이라도 남성에 가까운 체력을 가지고 있는 사람이 있기 때문에 일률적으로 여성은 남성의 몇 %라고 단정지을 수는 없을 것이다.
생리와 달리기
여성이 남성에 비해 장거리 달리기 능력이 뒤떨어지는 데는 여성들만이 겪는 특별한 문제들이 있기 때문이다. 생리와 임신이 그 대표적인 예이다
생리는 여성들에게 이중적인 얼굴로 비춰진다. 생리를 하는 여성은 그 자체를 매우 귀찮아하는 반면, 폐경기 여성에게서의 생리는 부러움의 상징이기도 하다.
생리가 장거리 달리기 능력에 미치는 영향은 개인차가 있지만, 생리 주기와 경기력에 대한 연구 결과들을 살펴보면 생리 중, 생리 전후, 그리고 배란기 등 모든 생리 주기에서 많은 여성들이 올림픽 메달을 획득하는 등 좋은 성적을 거두고 있는 것으로 나타났다. 많은 여성들이 달리기 중에 생리로 인해 불편함을 느끼긴 하지만, 생리 자체가 달리기에 장애가 되지는 않는다고 한다. 오히려 달리기를 함으로써 생리 기간에 나타나는 복부 통증, 팽만감, 부종 등의 생리 증후군을 완화시키는 효과가 있는 것으로 조사되고 있다. 이는 달리기를 통한 복근의 강화, 자궁으로의 혈액순환 증가, 통증을 감소시켜 주는 엔도르핀의 증가 그리고 땀 배출에 의한 초과 수분의 감소 등으로 인하여 가능한 것이다.
이처럼 적정 수준의 달리기는 생리와 관련된 여러 징후들을 감소시키는 이점이 있지만, 지나친 운동과 그로 인한 스트레스는 생리 불순, 생리 과소증, 무월경증을 비롯한 생리 중단 현상 등을 유발할 수 있다는 사실도 유념해야 한다. 특히 이러한 부작용은 운동량이 많은 장거리 달리기 선수나 극단적으로 식이 제한을 하는 체조 선수들에게서 주로 나타나는데, 지나친 훈련으로 인한 체중과 체지방의 감소, 심리적인 스트레스, 영양 결핍 그리고 호르몬의 이상 등에서 그 원인을 찾아볼 수 있다.
이 같은 이상 증상은 운동량을 감소시켜 체중을 증가시키면 원래의 정상적인 생리 상태로 회복할 수 있다. 따라서 여성 러너들은 지나친 장거리 달리기나 식이 제한으로 인해 체중과 체지방이 너무 많이 감소되지 않도록 신경을 쓰는 것이 바람직하며, 이상 증상이 생길 경우 적정량의 운동과 영양 섭취를 통해 정상적인 생리 상태로 회복될 수 있도록 배려하는 것이 중요하다.
철분 보충에 신경써야
또한 가임 여성은 생리와 달리기가 동반될 경우 현기증이나 빈혈이 유발될 수 있는데, 이는 대부분 미량 영양소인 철분의 결핍에 의한 것이다. 철분 결핍증은 단일 영양 결핍증 가운데 가장 대표적인 것이며, 전 세계 인구의 약 15%가 겪고 있는 흔한 증상이다.
철분이 결핍될 경우에는 혈액 중의 헤모글로빈 농도를 감소시켜 산소 운반 능력을 떨어뜨리는 결과를 초래하기 때문에 지구력이 감소한다. 따라서 생리로 인해 철분 결핍이 가중될 수 있는 여성들은 철분 보충에 각별히 신경 써야 한다. 특히 채식 위주의 식사를 하는 여성 러너들은 철분 결핍에 노출되기 쉬우므로, 철분이 풍부한 육류의 섭취와 함께 추가적인 철분 보충제의 섭취를 고려할 필요가 있다.
달리기 중에 가슴의 출렁임 때문에 불편함 또는 통증을 호소하는 경우도 생길 수 있는데, 이 또한 여성 러너들만이 겪는 특별한 문제점이다. 대부분 가벼운 찰과상 정도에 지나지 않을 수 있지만, 남성에 비해 불리한 점으로 작용하는 것만큼은 분명하다. 따라서 여성 러너들은 달릴 때 스포츠용 브래지어를 착용하여 가슴을 받쳐주면 좀더 편안한 달리기를 즐길 수 있으며, 유두에 반창고나 밴드 등을 붙여 찰과상을 예방해야 할 것이다. 스포츠용 브래지어는 가슴을 잘 받쳐 주면서 늘어나지 않는 어깨 끈이 달린 제품이 좋으며, 속에 단단한 심이 없는 것을 선택하는 것이 바람직하다.
임신 중 대회 출전한 김나라 선수
적당한 운동이 산모와 태아의 건강에 도움이 된다는 사실에 이의를 제기할 사람은 없을 것이다. 그렇다면 어느 정도의 운동을 어떻게 하는 것이 산모와 태아의 건강을 유지하는 데 도움을 줄까?
임신 중에는 여성의 신체에 많은 변화가 일어난다. 특히 안정시 심박수가 평소보다 훨씬 높게 나타나는데, 이는 임신으로 인해 40% 가량 증가된 혈액을 순환시키기 위해 심장이 1회 박출량과 함께 심박수를 증가시킨 결과에 의한 것이다. 또한 임신 중에는 자궁이 팽창되면서 복강으로 밀고 들어가 횡격막의 움직임을 제한하게 되어 숨이 가빠지고, 태아가 성장함에 따라 무게중심의 이동이 생겨서 균형을 잡기 힘들게 된다.
달리기를 속도와 거리(시간)의 요소로 나눈다면 임신 중에는 특히 달리기 속도에 주의를 기울여야 한다. 실제로 외국에서는 많은 여성들이 출산 직전까지 달리기를 했다는 경우가 종종 있으며, 우리나라에서도 일본에서 귀화한 김나라 선수가 임신 중에 대회에 출전하는 등 출산 직전까지 달려 화제를 모으기도 했다.
하지만 이런 경우는 평소 꾸준한 달리기로 단련된 사람이기에 가능했던 것이다. 평상시에 운동
하지 않던 산모가 자신과 태아의 체중을 조절하기 위해 갑자기 달린다면 안전을 보장할 수 없으며, 오히려 해로울 수도 있다. 따라서 임신 중의 달리기는 자신의 건강과 체력 상태를 충분히 고려하여 해야 하며, 평상시에 달리지 않았거나 체력적으로 자신이 없으면 걷는 것이 더욱 안전할 것이다.
임신 중의 안전한 운동 강도는 10～20분의 가벼운 걷기 운동부터 시작해서 시간을 30～40분까지 점차 늘린 후, 천천히 걷기부터 빠르게 걷기 그리고 가벼운 달리기 등의 단계로 증가시키는 것이다. 강도는 운동 중에 옆 사람과 이야기를 주고받는 데 지장이 없을 정도로 조절해야 하며, 만약 숨이 차서 대화가 어려워진다면 속도를 낮추어야 한다. 임신 중기가 되어 운동에 부담을 느낄 경우에는 스포츠 브래지어와 유사한, 뱃속의 태아를 받쳐주는 의료용 복대를 구입해 사용하는 것도 좋은 방법이다.
임신 중의 운동 빈도는 주당 3～4회가 적합하며, 운동 시간은 체력 상태와 수준에 의해 결정해야 한다. 체력 상태가 좋은 편이 아니면 10분 정도의 가벼운 산책으로 시작하여 30～40분까지 점차 늘려 나가는 것이 바람직하다. 그러나 10분 정도의 산책만으로도 피로감을 느낀다면 운동을 중지해야 하며, 시간을 더욱 짧게 하여 시도하거나, 수중 걷기나 수영 같은 대체 운동을 시도하는 것도 좋은 방법이다. 하지만 어떠한 운동이든 힘든 신체 활동을 15분 이상 지속하는 것은 바람직하지 않다.
임신 중의 달리기 방법
모든 산모들은 자녀를 작게 나아 크게 키우고 싶을 것이다. 자연 분만이 산모와 아기의 건강에 좋다는 것은 이미 잘 알려진 사실이며, 선진국에서는 산모의 진통이 오래 지속되는 한이 있어도 가급적이면 자연 분만을 권장하고 있다. 제왕절개에 의한 분만은 수술시 아기의 뇌에 쇼크를 줄 수 있으며, 마취제와 그로 인한 상처가 산모의 건강에 좋지 않기 때문이다.
일반적으로 출생 당시 유아의 체중이 2.75kg 이상이면 정상적인 성장에 문제가 없다고 한다. 또한 태아의 체중에 영향을 주는 것은 부모의 유전적인 요인보다 산모의 영양 상태와 자궁 내부 그리고 태반의 요인들이다. 흥미로운 사실은 출생 당시의 신장과 성인기의 신장 사이에는 0.25 정도의 낮은 상관관계가 존재할 뿐이며, 2세 때의 신장이 성인기의 신장과 가장 높은 상관관계(r=0.80)가 있다는 것이다. 따라서 임신 중의 달리기 혹은 걷기 운동을 통해 칼로리 소모와 안정시 대사량을 증가시켜 산모와 태아의 체중이 지나치게 증가하지 않도록 예방한다면 작게 나아 크게 키우는 효과를 경험할 수 있을 것이다. 또한 이러한 효과는 태아의 지나친 성장으로 인한 제왕절개 분만의 발생률을 줄이는 동시에 출산의 통증을 조금이나마 줄이는 데 기여할 수 있을 것이다.
그 외에도 임신 중의 걷기를 포함한 달리기 운동은 임신부에게 많은 혜택을 준다. 특히 임신으로 인한 체중 증가와 체형 변화를 최소화시킴으로써 허리의 통증을 줄이고, 변비와 정맥 혈관의 확대에 의한 발과 발목 부종 및 통증을 줄여주며, 심리적인 안정감을 증진시켜 주는 효과가 있다. 뿐만 아니라 출산 시기를 앞당기고 자연 분만이 용이하도록 하며, 출산 후 산모의 체형 유지에도 많은 도움이 된다.
그러나 임신부의 건강 상태가 좋지 않거나, 과거의 병력 때문에 의사로부터 운동을 하지 말라는 권유를 받았을 경우에는 달리기를 삼가야 한다. 특히 다음과 같은 경우에 해당될 때는 가벼운 달리기를 포함한 모든 운동에서 각별히 유의해야 한다.
▶세 번 혹은 그 이상의 낙태 경험이 있거나, 조기 분만(37주 이전)의 경험이 있는 임신부
▶자궁 경부 무력증을 진단 받은 임신부 또는 임신 중기나 말기에 출혈을 경험한 임신부
▶전치 태반을 진단 받은 임신부
▶심장병 또는 임신에 의한 고혈압 등의 심혈관 질환으로 달리기가 위험하다고 진단 받은 임신부
▶임신 3개월 이후 태아가 발육이 되지 않는 성장 지연 또는 태아가 심각한 과체중이거나 저체중일 경우
▶임신에 의한 고혈압이 아닌 평상시 고혈압, 당뇨, 갑상선 이상, 빈혈 혹은 다른 혈액 장애 등의 문제가 있는 임신부
▶현재까지 운동 경험이 전혀 없는 임신부
출산 후의 운동 방법
출산 후에는 충분한 회복 시간이 필요하므로, 평상시 체력에 자신이 있다하더라도 절대 서둘러서 달리지 말아야 한다. 달리기 전에 먼저 산모의 회복을 위한 보조․보강 운동을 해두면 정상적인 활동에 많은 도움이 될 수 있을 것이다.
횡격막 호흡 운동은 출산 후 24시간 이후부터 가능하다. 편하게 누운 상태에서 손을 배 위에 놓고 천천히 코로 숨을 들이마셔 보자. 배가 팽창할 것이다. 이때 천천히 숨을 내쉰다. 처음에는 한 번에 2～3회 깊은 호흡으로 시작하여 천천히 횟수를 증가시킨다. 주의할 점은 과환기로 인해 현기증 혹은 어지럼증이 생기지 않도록 해야 한다는 것이다.
누워서 다리 끌어당기기는 복부 근육에 문제가 없을 경우 출산 3일 이후부터 시도가 가능하다. 복부 근육의 이상 여부는 담당 의사에게 확인하거나 스스로 판단할 수 있다. 우선 편하게 눕는다. 그리고 머리와 팔을 천천히 앞쪽으로 들어올린다. 이때 배꼽 아래로 혹처럼 느껴지는 것이 있으면 복부 근육에 이상이 있는 것이므로 충분히 회복될 때까지 기다려야 한다. 복부에 문제가 없다면 편하게 누운 자세에서 한 다리씩 발을 지면에 대고 끌어당긴다. 한 번 할 때마다 3～4회 반복한다. 이 운동이 편해지면 두 다리를 동시에 끌어당기고, 반복 횟수를 천천히 늘린다.
누워서 머리 들어올리기는 출산 3주 이후부터 가능하다. 이 운동은 허리 통증, 혈관 확대에 의한 부종, 다리 경련, 부종과 혈액 응고의 형성 등을 감소시키며, 순환 기능을 향상시켜 준다. 또한 자궁, 복부와 좌골 부위의 근육을 강화시키고 약화된 건강과 체력을 정상 수준으로 회복시켜 준다. 편하게 누운 자세에서 두 팔을 배 위로 교차해서 놓는다. 숨을 들이마신 다음 내쉬면서 천천히 고개를 앞쪽으로 들어올린다. 그리고 다시 숨을 들이마시면서 고개를 내린다. 이 운동도 한 번에 3～4회로 시작해서 점차 횟수를 증가시키는 것이 효과적이다.
자연 분만의 경우 출산 후 6주 이후부터는 가벼운 운동을 시작해도 무방하므로, 앞에서 제시한 보조․보강 운동 및 산후 조리 후 건강과 체력 상태가 좋아지면 6주 이후부터는 천천히 걷기를 시작한다. 8～10주부터는 천천히 달릴 수 있게 되며, 이후부터는 정상적인 훈련을 시작해도 좋다. 하지만 제왕절개의 경우에는 자연 분만보다 2～3주 가량 휴식 기간이 더 필요하다.
출산 7개월 이후부터는 영양학적인 측면에서 모유가 분유보다 못하기 때문에 분유를 먹이겠지만, 그 이전까지는 모유를 먹일 것이다. 따라서 몸이 완전히 회복되었더라도 수유 기간 중에는 피로할 정도의 심한 운동은 삼가야 한다. 또한 이 기간에는 수유로 인한 부담 때문에 임신 전보다 400～500kcal를 더 섭취해야 하며, 충분한 영양 섭취와 더불어 수분 섭취가 절대적으로 필요하다.
출산 후의 달리기는 훈련의 일환이라기보다 임신 전의 체형과 체력을 유지한다는 차원에서 이루어지는 것이 바람직하며, 본격적인 달리기는 그 이후에 무리하지 않는 범위 내에서 단계적으로 실시할 수 있도록 해야 한다.
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