1. 연습하라, 연습하라, 연습하라.
당신은 5킬로미터에서 하듯이 자주 마라톤풀코스에서 스스로를 테스트해볼 수는 없다. 그러나 많은 준비를 할 수는 있다. 대회전 3-4개월 이내에 (적어도 격주 간격으로) 5회 내지 6회의 2시간 반이나 3시간의 장거리주를 해라. 마지막 장거리주는 적어도 대회 2주전에 하도록 계획하여야 한다.
2. 코스 답사를 하라.
가능하면 그 경기의 비디오를 주문하라. 그 경기를 뛰었던 사람과 대화하라. 경기가 열리는 도시에 가면 코스를 드라이브하라. 출발지점부터 도착지점까지 적어도 한번은 답사하면서 지형지물과 난코스를 체크하여 스타트라인에 서기 전에 당신의 경기를 구체적으로 그려볼 수 있어야 한다.
3. 마셔라. 그리고 또 마셔라.
The American College of Sports Medicine은 마라톤 경기중에 매 15분 내지 20분마다 5 내지 12온스의 음료를 마시도록 권고하고 있으나 (1온스는 약28.35g. 그러므로 5 내지 12온스는 141.75g 내지 340.2g임-역자 註) 이것은 쉽지 않은 일이므로, 장거리주를 할 때 연습을 해야 한다. 당신이 당신의 몸을 더 먼거리를 달리도록 훈련할 수 있는 것처럼 , 훈련중에소비하는 음료의 양을 점진적으로 증가시킴으로써 당신의 몸이 더 많은 음료를 흡수하도록(그럼으로써 더 원활히 기능하도록) 가르칠 수 있다.
4. 훈련 리스트를 점차 감소시켜라.(테이퍼)
확실히 경기 전주에는 훈련량을 줄여야 한다. 그러나 그렇다고 해서 훈련을 쉬는 시간에 다른 일을 하라는 것은 아니다. 그 시간에 창고를 청소하거나 책을 정리하지도 말라. 오로지 힘을 비축하고 긴장을 풀어라. 그리고 당신의 고강도의 훈련을 대체할 매우 고강도의 휴식을 취하는 일에만 집중해라.
5. 훈련용 신발을 신고 경기에 참가해라.
당신의 몸은 -더도 덜도 아닌- 바로 당신이 가르친 것만 배운다. 그러므로 당신이 장거리주 훈련시 훈련용 신발을 신고 뛰었다면 당신의 몸은 점차 훈련용 신발을 신고 수시간 달리는데 익숙해진다. 경기용 밑창이 있는 더 빠른 신발을 신으려 하지 말라. 가벼운 경기용신발을 신는 모험을 하려면 적어도 그 신발을 신고 아무런 문제 없이 몇번의 장거리 주를 달린 후에 하라.
6. 낯선 충격을 피하라.
당신은 익숙한 상황에서 대회를 치러야 한다. 그것은 단지 같은 신발을 신는 것 뿐 아니고, 당신이 장거리주를 할 때 아무 문제 없이 착용한 양말과 바지를 착용하는 것을 의미한다. 그리고 당신의 가장 성공적인 장거리주에서 먹었던 음식과 음료를 먹고 마시는 것을 의미한다.
"모험 없으면 얻는 게 없다"라는 말을 아는가? 그것은 마라톤에는 적합하지 않다.
복창하라.
마라톤에서는 "모험 없으면 고통이 없다"
7. 스폰지를 적셔라.
이 말은 출발 총성이 울리기 정확히 2시간 전에 8온스컵 2컵분량의 물이나 스포츠음료를 마시라는 것이다.(1온스는 약28.35g. 그러므로 8온스컵 2컵 분량은 453.6g임-역자 註) 비록 당신이 출발전 마지막에 화장실을 다녀오더라도 당신이 마신 물은 그때쯤이면 당신의 신체를 통과했을 것이고, 당신의 몸은 경기 도중 마시는 음료를 받아들일 수 있도록 준비될 것이다.
8. 뛰기 전에 먹어라.
아침을 배부르게 먹지 않았다면 출발 1시간전에 적어도 300칼로리를 섭취해라. 당신이 장거리주 훈련의 한시간 전에 같은 음식을 먹는 연습을 했고, 당신의 위가 그 음식들을 무리없이 처리할 수 있었다면 요구르트나, 에너지 바, 달걀, 햄 무엇을 먹든지는 상관없다. 이러한 섭취는 당신의 혈당이 떨어지는 것을 막고 경기 후반의 배고픔을 막아 줄 것이다.
9. 워밍업을 하라. 그러나 지치지 않도록 최소한도로 하라.
15분간 아주 편안한 조깅을 한 후 15분간 무릎뒤쪽인대,대퇴사두근,종아리, 허리 등을 스트레칭하라. 그리고 원한다면 출발전 15분간 스트라이드(큰 걸음으로 빨리 뛰기-역자 註)를 하라. 이것만으로도 충분하다. 더 하지는 말라.
10. 당신의 페이스를 찾아 그것을 늦추어라.
사실, 경기날의 아드레날린 홍수로 인해서 어떤 페이스라도 정상적인 것 보다 훨씬 쉽게 느껴질 수 있고, 그것은 당신이 너무 빠르게 나아고 있을 수 있다는 것을 의미한다. 그러므로 10마일 지점을 지날때 까지는 세심하게 페이스를 늦추는 노력을 기울여야 한다. (1마일은 1.6093km 그러므로 10마일은 약 16km- 역자 註)
경기 초반에 손해본 몇초는 경기 후반에 몇분을 벌어준다는 것을 기억하라.
11. 지지력 못지 않게 부드러움을 선택하라.
당신의 신발 밑창이 딱딱할 수록 , 당신의 대퇴사두근은 당신의 발이 땅을 박찰때의 충격을 흡수하는 역할을 더 해야하고, 따라서 쉽게 피로해 진다. 그러므로 훈련용이나 경기용 신발을 고를때는 지지력 뿐 아니라 최대한의 쿠션을 가진 것을 선택하라.
12. 오래 달려라, 그러나 너무 오래 달리지는 말라.
당신은 2시간 30분간 원없이 강한 훈련주를 할 수도 있다. 그러나 당신이 계획한 마라톤 완주시간이 2시간 42분이건 또는 4시간 24분이건 간에 훈련할 때 3시간 이상을 계속해서 달리지는 말라. 3시간 무렵이면 당신은 달리기가 아무런 효과가 없을 정도로 피로해지는 시기에 도달한다.
13. 달리는 중의 간식
장거리달리기 훈련은 공중급유 연습의 대표적인 훌륭한 기회이다. 따라서 달리면서 먹을 수 있는 약간의 에너지 바, 에너지 젤, 딱딱한 사탕등을 챙겨라. 만약 당신의 몸이 더 활력을 얻고, 경련이 일어나지 않는다면, 실제 경기시에 똑같은 것을 먹을 계획을 하라.
14. 경기당일 신을 신발을 따로 챙겨두라.
장거리 훈련시에 당신의 발에 잘 맞고 느낌이 좋은 신발을 찾았다면 그것을 실제 시합 전에 소모시키지 않도록 주의하라. 최선의 방법은 : 착용테스트를 거친 시합용 신발은 따로 챙겨두고 마지막 한달 동안은 새 신발을 사서 훈련하라.
15. 땀 흘린 만큼 마셔라.
달리는 중에 어느 정도의 물을 더 보충을 해야 할지의 기준으로서 얼마나 많은 양의 물을 배출했는지 알기 위해 장거리 달리기 훈련 전후의 체중을 계측하라. 예를 들면, 만약 당신이 3시간의 달리기 훈련 동안 48온스(1온스는 약28.35g. 48온스는 1360.8g- 역자 註)가 줄었다면 적정한 수분농도를 유지하기 위해서는 3시간의 경기중에는 48온스-30분당 8온스-의 음료를 더 마실 필요가 있음을 알아야 한다.
16. 양말은 발에 맞아야 한다.
물집은 신발 안쪽 공간의 부족이나 과잉으로 인한 마찰 때문에 생긴다. 그러므로 딱 맞는 신발을 찾을 수 없을 정도로 발이 좁은 사람은 (잉여 공간을 메우기 위해) 더 두꺼운 양말을 신어야 하고, 발이 프라이팬처럼 넓은 사람은 (가능한한 신발속에 많은 공간을 남기기 위해서) 얇은 양말을 선택해야 한다. 이러한 양말전략은 훈련중에 테스트해야 함을 명심하라.
17. 무게훈련은 중단하라.
만약 당신이 근력훈련을 한다면, 마라톤 경기전 한달정도는 통상적인 훈련을 보류함으로써 대회일이 가까와질수록 당신의 다리가 신선해 지도록 하라. 근육의 힘이 빠지지 않도록 유지하기 위해서는 무거운 것을 들어올리는 대신, 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 ,수영등 당신의 체중으로 저항을 주는 운동을 하라.
18. 보조물을 삽입하라.
보조물(처방된 orthotics(오소틱스: 기능회복 훈련용 보조기구-역자 註)또는 해부학적으로 적절한 깔창)을 신발속에 넣는 것은 달리는 중에 당신의 발이 적당한 위치를 유지하는데 도움이 된다. 이것은 장거리 달리기나 경주시 당신의 다리 근육이 피로해지기 시작할 때 특히 중요하다. 보조물은 발과 아치의 올바른 위치를 유지해 주고, 정강이와 무릎통증을 감소시킬 것이다.
19. 큰 주머니가 달린 바지를 입어라.
달리기용 의류를 만드는 사람들도 주자들이 항상 초소형의 날렵해 보이는 달리기용 바지만을 원하는 것은 아니라는 사실을 이해하기 시작했다. 마라톤 중에는 사실 당신은 한두개의 아스피린과 몇개의 사탕과 젤팩을 휴대할 수 있는 그리고 커다란 플래스틱 호텔 열쇠를 잊지 않을 수 있는 바지를 원할 것이다. 이러한 바지를 마라톤 대회 직전에 구입하지 말고 마라톤 대회 몇달전 구입해서 훈련시에 입어 보아야 한다.
20. 대회 일주일 전에 더 먹지 말라.
왜냐하면 마라톤대회 전주에는 당신의 훈련은 통상보다 약하고 따라서 보통때보다 칼로리를 덜 소비하기 때문이다. 그것은 당신이 평상시 먹는 식(60퍼센트의 탄수화물, 15퍼센트의 단백질 그리고 25퍼센트의 지방)으로만 먹어도 에너지 비축을 할 수 있다는 의미이다. 당신은 일주일동안 카보-로드(carbo-load : 탄수화물 비축- 역자 註)를 할 필요는 없다.
21. 피로 발생을 예상하라.
당신의 달리기는 결국 26.2마일이다.(26.2마일은 약42킬로미터 : 풀코스- 역자 註) 당신의 몸은 반발하게 되어 있다. 그러나 당신은 자신의 레이스를 미리 그려봄에 있어서 피로와 대부분의 마라토너들이 경험하는 근육경련등의 부정적 가능성을 포함시킴으로써 자기 자신을 힘든 상황에 대비시킬 수 있다. 그럼으로써 당신은 그러한 문제들이 발생했을때 이를 다룰 수 있도록 좀 더 준비될 것이다.
22. 대회 임박시의 불안을 떨쳐버려라.
대회 전 마지막 3일간, 당신은 많이 달릴수도, 포식할 수도 없다. 그리고 잠을 자거나 조용히 앉아 있는 것조차 불가능해 보인다. 이런 현상은 당신이 흔히 경기전 마라토너들을 괴롭히는 위축된 자가불안에 빠지기 쉬운 상태임을 의미한다. 당신이 좋아하는 액션 비디오를 본다던가 하는 휴식활동으로 경기에 대한 생각을 멈추게 하라. 달리기와 상관 없는 친구와 함께 보면 더욱 좋다. 당신의 몸을 쉬는 동안에는 생각을 멈춰야 한다.
23. 계산하라.
첫번째 출전하는 마라토너들은 메모를 지참해라. 다음 공식을 사용해서 당신의 최근 5킬로와 10킬로 또는 하프마라톤 기록으로 당신의 예상 마라톤 완주 시간을 정하라.
마라톤 시간= 5킬로 기록 x 9.489
마라톤 시간= 10킬로 기록 x 4.567
마라톤 시간= 하프기록 x 2.078
일단 당신의 예상 마라톤 완주 시간을 정했으면 예상 마라톤 페이스를 구하기 위해 그것을 26.2로 나누라.(이것은 1마일당의 페이스를 정하기 위한 것이므로 1킬로미터당 페이스를 산출하기 위해서는 예상 마라톤 완주시간을 42로 나누어야 할 것이다.- 역자 註) 이제부터가 가장 중요한 부분이다. 첫 18마일(약29km)까지는 예상 페이스보다 1마일당 10초씩 느리게 달려라. 자원봉사자들과 하이파이브도 하고 같이 뛰는 주변 주자들과 인사도 하면서... 그 다음엔 마지막 8마일(13km-역자 註)은 속력을 증가시켜라. 당신은 흡족하게 그리고 훌륭한 기록으로 경기를 마칠 수 있을 것이다.
24. 스포츠 음료를 선택해라.
보통 물과는 달리 스포츠 음료는 나트륨을 함유하고 있는데 이것은 수분 보유 능력을 증진시켜서 더 많이 마실수 있게 해준다. 만약 당신이 스포츠 음료의 맛을 참을 수 없다면 나트륨을 얻기 위한 구식 방법으로 물과 함께 bagel(도우넛형의 딱딱한 빵-역자 註)이나 saltines(소금을 친 크래커-역자 註)를 먹어라.
25. 경기전야의 파티는 적당히 해라.
어떤이들은 큰 마라톤에 연관된 흥분으로부터 에너지를 얻는다. 엄청나게 빠르고 즐거움을 사랑하는 마라토너인 빌 로저스도 그런 부류에 속한다. 그러나 대다수의 러너들에게 있어 지나치게 긴장된 환경은 그들의 소중한 에너지를 빼앗는다. 그러므로 만약 당신이 속한 캠프가 미심쩍으면 그것을 버리고 조용하고 맛있는 저녁을 먹어라. 호텔방에서 영화를 봐라. 그리고 다음날 아침의 로저스의 활약을 상상해보라.
26, 경기전날 파스타 식사에 대해서는 까다롭게 살펴라.
어머니의 스파게티는 괜찮다. 그러나 치즈와 마늘빵(버터가 많이 든)은 피해라.
27. 생리를 중단시켜라.
여성의 경우 만약 경기당일이 생리기간이라면 아스피린이나 이부프로펜(당신에게 가장 잘 듣는 것으로)을 먹고, 샤모밀라 차를 한잔 마셔 복부 근육을 이완 시켜라... 그리고 그것을 잊으려 노력해라. 만약 흐를 것이 신경 쓰이면 탐폰(tampon : 지혈용 솜뭉치- 역자 註) 한두개를 당신의 번호표 밑에다 테이프로 붙이고 가라.
28. 커피는 마셔도 무방하다.
만약 당신이 장거리 달리기 전에 커피를 마셔 왔다면, 당신의 룸메이트가 경기날 아침에 이를 거부하여 당신을 부끄럽게 하게 허용하지 말라. 물론, 카페인은 이뇨제라서 보통은 수분 손실을 증진시킨다. 그러나 당신의 몸은 운동중에는 카페인의 신호를 무시한다. 그러므로 마셔라.
29. 운동복, 바지 그리고 미세섬유 티셔츠를 갖춰라.
기온이 영하이고 출발이 이른 시간이라면 열기는 문제가 되지 않는다. 그러므로 운동복 속에 미세섬유 티셔츠(면종류는 안됨!)를 입어라. 그러나 수은주가 35도이고 출발시간에 상승하고 있다면, 더워지면 벗어버릴 수 있도록 티셔츠를 운동복 위에 입어라.
30. 태양과 열기를 고려하라.
경기장으로 출발하기 전에, 썬블록을 바르고, 옅은 색 모자를 써라(그것이 햇볕을 흡수하지 않고, 당신이 머리에 붓는 물을 간직할 것이다.) 그리고 잠시 후 혹사당할 당신의 발에 물집이 생기는 것을 막기 위해 부드러운 베이비 오일을 당신의 발에 발라라.
31. 출발시에는 침묵해라.
출발선의 주자들의 혼잡에 의한 흥분에 무덤덤하기 위해 노력해라. 깊은 복식호흡으로 몸을 진정시키고, 마음을 평온하게 하고 근육들에게 활력을 증진시키는 산소를 공급해라. 눈을 감고, 고요하고 평온한 곳을 그려라, 그리고 그곳에서 참을성있게 출발 총성을 기다려라. 처음에 긴장을 풀면, 경솔하게 빨리 뛰는 일은 줄어들 것이다.
33. 몸의 소리를 들어라.
마라톤에서는 페이스가 중요하기 때문에 만약 당신이 지속할 수 있는 고른 페이스로 편안히 달리지 못한다면 구간 기록은 그다지 중요하지 않다. 그러므로 시계를 착용해도 좋으나, 그것은 주로 자신을 억제 하기 위해서 사용하라. 철인이 되고 싶은 욕구를 느낄 때마다 당신의 몸을 체크하라.
33. 당신의 머리속에 26.2마일(풀코스-역자 註)을 주입하려 하지 말라.
마라톤이 압도적으로 보이지 않도록 머리속으로 마라톤 풀코스를 작은 조각으로 나누어라. 예를 들면, 첫번째 부분을 당신이 좋아하는 10마일 훈련주로 생각하고, 그 다음 부분은 당신이 정말로 즐긴 6.2마일 코스를 달리고 있다고 생각할 수 있다. 그러면 골인 지점까지 당신에게 남은 거리는 고작 10마일에 불과하다.
34.직선을 물색하라.
당신은 "두 점사이의 최단 거리는 직선이다"라는 유클리드 기하학을 기억할 것이다. 코스를 정하는 사람도 틀림없이 그렇다. 그들이 마라톤 코스를 측량할 때 그들은 시작지부터 끝까지를 최단거리로 계산하고, 모든 회전구간에는 가장 안쪽을 측정한다. 커브를 돌 때는 전방 코스의 흐름을 관찰하고 다음 회전구간까지 최대한 안쪽으로 위치하라(직선을 달려라)
35. 스포츠 음료를 마셔라.
연구에 의하면 장거리 달리기나 경주에서 시간당 약200칼로리의 탄수화물을 섭취한 마라토너는 불행히도 그렇지 못한 사람에 비해 피로가 덜 오고 더 힘차게 끝마칠 수 있음이 증명되었다. 당신이 만약 물대신 매 15분 내지 20분마다 5내지 12온스의 스포츠 음료를 마신다면 당신은 피로를 감소시키기에 충분한 양의 탄수화물을 얻을 것이다.
36.눈 찡그림을 최소화하라.
얼굴을 찡그리는 것은 많은 에너지를 필요로 한다. 그러므로 만약 당신의 눈이 예민하거나 먼지나 꽃가루 알러지가 있다면 선글라스로 눈을 보호하라.
37. 16마일 지점에 응원단을 대기시켜라.
많은 주자들이 피로를 느끼기 시작하는 16마일에서 20마일 지점에서 당신을 응원할 가장 신뢰하고 좋아하는 친구와 가족들을 배치하라. 그리고 당신의 팬들에게 환호하고, 당신과 하이파이브하고, 심지어는 몇야드(1야드는 91.438cm- 역자 註)동안 당신 옆을 따라가며 같이 심호흡 하도록 지도해라. 그러면 당신은 마지막 10킬로를 그러한 긍정적 에너지의 조류를 탈 수 있을 것이다.
38. 위축되었다면 속도를 높여라.
그렇다. 2분간 당신의 다리를 길게 뻗어 속도를 높이고, 최고에 다다른후 종전의 페이스로 낮추어라. 때로는 약간의 페이스 변화만으로도 정신적 육체적 위축을 떨쳐버릴 수 있다. 내리막에서 가능하면 보폭을 넓히고 속도를 높여라.
39. 그룹에 끼어 달리기
계획 A : 만약 당신이 육체적 정신적으로 지쳐 있다면 비슷한 페이스의 사람들의 그룹에서 뛰어라, 비록 그들 무리를 따라 잡기 위해 더 분발해야 하더라도... 지친 마라토너를 끌어줄 수 있는 특별한 방법은 동병상련이다.
계획 B : 만약 당신이 아직 저조하다고 느낀다면, 그 무리의 앞으로 나가 선도하라. 페이스의 변화와 리드함에서 오는 상승은 달리기 의사의 명령일 것이다.
40. 에너지를 보존하라.
소박하게, 비슷한 페이스의 누군가의 뒤에서 미끄러지듯 달려라. 그렇다. 그것은 불법이 아니다. 그것은 불쌍한 자세도 아니다. 오히려 그것은 소박한 영리함이다.
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